肌酸的最佳补充时间在运动后30分钟内，运动前补充同样有效，关键在于保持每日规律摄入。
1、运动后补充：
力量训练后30分钟内补充肌酸效果显著，此时肌肉细胞对营养物质的吸收率提升40%-60%。训练造成的肌纤维微损伤会加速肌酸转运蛋白活性，5克肌酸配合50克快碳如香蕉、白面包可促进肌酸吸收率提升25%。运动后补充能更快恢复ATP储备，缩短肌肉修复时间。
2、运动前补充：
训练前30-60分钟补充同样有效，提前提升肌肉磷酸肌酸储备量。建议采用3-5克肌酸搭配200ml温水，避免与咖啡因同服咖啡因会降低20%肌酸利用率。研究显示运动前补充可使无氧运动表现提升15%，特别适合高强度间歇训练人群。
3、非训练日补充：
保持每日固定时间摄入3-5克肌酸比补充时机更重要。肌肉肌酸饱和需要5-7天持续补充，停用后2-3周才会完全流失。非训练日可选择早餐后补充，此时胰岛素敏感性较高，有助于肌酸转运。
4、冲击期策略：
初次使用者可采用5天冲击期每日20克分4次，后续维持期每日3-5克。冲击期能使肌肉肌酸储量快速达到饱和状态，提升后续训练效果。注意每次补充需配合300ml水，防止水分滞留引发抽筋。
5、特殊人群注意：
肾功能异常者需医生指导下使用，普通健康人群每日5克以内安全。青少年运动员建议采用周期补充法补充8周停用4周，中老年健身者可搭配Ω-3脂肪酸增强吸收。孕妇及哺乳期女性不建议额外补充肌酸。
肌酸补充需配合每日每公斤体重30ml饮水量，避免脱水风险。饮食中红肉、鱼类等天然肌酸食物可减少补充剂量。运动方案建议采用渐进式负荷训练，肌酸对5-8RM重量区间的力量提升最明显。存储时应避光防潮，开封后3个月内使用完毕。定期检测血肌酐水平，连续使用不超过6个月建议停用1个月。搭配葡萄糖或果汁可提升肌肉摄取效率，但糖尿病患者需注意血糖波动。
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