跑步前后需补充水分、电解质、碳水化合物和蛋白质，具体包括运动饮料、香蕉、蛋白粉等。
1、水分补充：
跑步时大量出汗导致体液流失，每小时需饮用500-800ml水。高强度运动超过1小时建议选择含钠钾的运动饮料，如宝矿力水特或佳得乐，避免低钠血症。运动后2小时内按体重每公斤补充15ml水，尿液呈淡黄色为理想状态。
2、电解质平衡：
汗液流失会带走钠、钾、镁等元素，可能引发肌肉痉挛。可通过食用香蕉每100g含钾358mg、椰子水每240ml含钾600mg或添加食盐的番茄汁补充。马拉松等长时间运动可携带盐丸，每小时摄入200-300mg钠。
3、能量供给：
跑步前1-2小时应摄入低GI碳水化合物，如燕麦片40g搭配蓝莓50g。运动中每小时补充30-60g易消化碳水，推荐能量胶含麦芽糊精或葡萄干每30g含碳水24g。长跑后30分钟内补充高GI食物如白面包2片促进糖原恢复。
4、肌肉修复：
跑步后45分钟内补充20-30g蛋白质，可选择乳清蛋白粉1勺、希腊酸奶200g含蛋白质12g或水煮鸡蛋3个。搭配少量碳水能提升蛋白质吸收率，如蛋白粉混合香蕉奶昔。
5、微量营养：
长期跑步者需注意铁元素补充，每周摄入3次红肉瘦牛肉100g或菠菜煮熟200g。维生素D可通过日晒20分钟或食用三文鱼100g含维生素D11μg获取，有助于骨骼健康和运动表现。
跑步饮食需根据运动强度个性化调整，5公里慢跑后补充500ml电解质水和1根香蕉即可，半马训练则需增加碳水与蛋白质比例。避免空腹跑步引发低血糖，也不宜饱腹运动造成肠胃不适。日常饮食注意钙质摄入预防应力性骨折，深绿色蔬菜和低脂乳制品是优质选择。运动后避免高脂食物延缓恢复，酒精会影响肌肉修复应严格控制。定期进行体成分检测，及时调整营养方案。
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