健身人群需重点补充蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质五大类营养素。蛋白质促进肌肉修复，碳水化合物提供能量，脂肪支持激素合成，维生素与矿物质参与代谢调节。
1、蛋白质：
蛋白质是肌肉合成的核心原料，健身人群每日每公斤体重需摄入1.4-2克。乳清蛋白吸收快，适合训练后补充；酪蛋白缓释吸收，适合睡前摄入。植物蛋白如大豆蛋白可搭配谷物提高利用率。鸡胸肉、鱼类、鸡蛋为优质动物蛋白来源，豆腐、藜麦为植物蛋白代表。过量摄入可能增加肾脏负担，建议分次补充。
2、碳水化合物：
碳水化合物是力量训练的主要能量来源，建议占每日总热量50%-60%。训练前1-2小时可补充低GI食物如燕麦、红薯，维持血糖稳定；训练后选择高GI食物如香蕉、白面包，加速糖原恢复。全谷物富含B族维生素，糙米、全麦面包优于精制碳水。生酮饮食可能影响高强度运动表现。
3、健康脂肪：
脂肪摄入应占总热量20%-30%，以不饱和脂肪酸为主。Omega-3脂肪酸可减轻运动后炎症，三文鱼、亚麻籽为优质来源。坚果中的单不饱和脂肪有助于睾酮合成，杏仁、腰果每日建议摄入30克。椰子油提供中链脂肪酸快速供能，但需控制饱和脂肪总量。油炸食品可能引发氧化应激。
4、维生素：
维生素D促进钙吸收和肌肉功能，日晒不足者需每日补充400-800IU。维生素C作为抗氧化剂可减少训练后自由基损伤，柑橘类水果、彩椒含量丰富。B族维生素参与能量代谢，全谷物、瘦肉中含量较高。脂溶性维生素需随餐服用，水溶性维生素应分次补充。维生素E过量可能抑制肌肉生长。
5、矿物质：
铁元素保障氧气运输，女性健身者需注意红肉、动物肝脏的摄入。锌参与蛋白质合成，牡蛎、南瓜籽可预防力量训练者的锌缺乏。镁缓解肌肉痉挛，深绿色蔬菜、黑巧克力含量丰富。钠钾平衡对耐力运动至关重要，运动饮料适合长时间训练补充。钙摄入不足可能增加应力性骨折风险。
健身人群应建立周期性营养计划，增肌期每日热量盈余300-500大卡，减脂期保持20%热量缺口。训练后30分钟内补充蛋白质与碳水比例为1：3的餐食，如希腊酸奶配蓝莓。每周摄入15种以上食材保证微量元素均衡，深色蔬菜占每日蔬菜量50%。饮水按每公斤体重30-40毫升计算，高强度训练每小时额外补充500毫升。避免长期依赖补剂，天然食物中的营养素协同作用更佳。定期监测体成分变化调整饮食方案，睡眠7-9小时促进营养物质的吸收利用。
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