健身期间需重点补充蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质五大类营养素。蛋白质促进肌肉修复，碳水化合物提供能量，脂肪支持激素合成，维生素和矿物质维持代谢平衡。
1、蛋白质：
蛋白质是肌肉合成的核心原料，健身人群每日需摄入1.2-2.0克/公斤体重的优质蛋白。动物蛋白如鸡胸肉、鱼类、鸡蛋吸收率高，植物蛋白如大豆、藜麦适合素食者。乳清蛋白和酪蛋白是常见的运动补剂，但需注意天然食物优先。
2、碳水化合物：
运动前中后补充碳水可维持血糖稳定。慢碳如燕麦、糙米适合日常摄入，快碳如香蕉、白面包适合训练后快速补充。高强度训练者每日碳水需求可达4-7克/公斤体重，注意选择低GI食物延长供能时间。
3、健康脂肪：
橄榄油、牛油果、坚果中的不饱和脂肪有助于睾酮分泌和关节润滑。每日脂肪供能应占20-30%，避免反式脂肪。深海鱼富含的Omega-3可减轻运动后炎症反应，建议每周食用2-3次。
4、维生素：
B族维生素参与能量代谢，维生素C/E缓解氧化应激。深色蔬菜和水果是主要来源，大强度训练者可适当增加维生素B1、B2和烟酸摄入。脂溶性维生素需搭配脂肪食物促进吸收。
5、矿物质：
钙镁维持肌肉收缩功能，锌铁影响氧运输效率。汗液流失的钠钾可通过运动饮料补充，乳制品和绿叶菜能提供充足钙质。铁元素建议选择血红素铁含量高的红肉和动物肝脏。
健身营养需根据训练目标个性化调整，增肌期可适当增加热量和蛋白质比例，减脂期需控制总热量但保证营养密度。建议采用少食多餐模式，训练后30分钟内补充碳水与蛋白质比例为3：1的餐食。定期监测体成分变化，必要时在专业营养师指导下使用运动补剂，避免长期依赖单一营养素。保持多样化饮食结构，优先选择新鲜天然食材，配合充足睡眠和科学训练才能达到最佳效果。
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