健身后补充蛋白质有助于肌肉修复与生长。蛋白质摄入主要作用包括促进肌纤维合成、减少肌肉分解、加速恢复过程、维持氮平衡以及提升运动表现。
1、肌纤维修复：
高强度运动会导致肌纤维微损伤，蛋白质中的氨基酸是修复损伤的基础原料。乳清蛋白、鸡蛋蛋白等优质蛋白能快速提供必需氨基酸，帮助重建受损肌肉组织，通常在运动后30分钟内补充效果最佳。
2、抑制分解代谢：
运动后身体处于分解代谢状态，皮质醇水平升高可能消耗肌肉蛋白。及时摄入蛋白质可通过提升胰岛素敏感性，阻断肌肉蛋白降解途径，保护已有肌肉量不被过度消耗。
3、促进合成代谢：
蛋白质中的亮氨酸等支链氨基酸能激活mTOR信号通路，刺激肌肉蛋白合成。每公斤体重摄入0.4克蛋白质即可最大限度触发合成反应，鸡胸肉、鱼类等食物均可提供足量必需氨基酸。
4、维持氮平衡：
运动后身体处于负氮平衡状态，蛋白质补充可提供充足氮源。正氮平衡是肌肉生长的前提条件，每日每公斤体重需1.6-2.2克蛋白质才能满足增肌需求，豆类、瘦肉都是理想氮源。
5、提升运动表现：
规律蛋白质补充能增加肌肉横截面积和力量输出。长期保持足量摄入可使II型肌纤维增粗，改善爆发力和耐力，酸奶、蛋白粉等易吸收形式更适合训练后快速补充。
建议选择生物价高的蛋白质来源，如鸡蛋、乳制品、鱼类等，搭配适量碳水化合物可提升吸收率。植物蛋白需注意氨基酸互补，如豆类与谷物搭配。运动后2小时内是补充窗口期，但全天均衡分布摄入更重要。避免过量摄入增加肾脏负担，肾功能异常者需遵医嘱调整用量。同时保证维生素B6、锌等辅因子摄入，这些营养素参与蛋白质代谢过程。
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