健身期间需要合理摄入碳水化合物，碳水是运动能量的主要来源，但需根据训练目标调整摄入量和类型。
1、能量供给：
碳水化合物分解为葡萄糖后直接为肌肉供能，高强度训练时肝糖原和肌糖原的消耗量可达80%。力量训练者每日建议摄入3-5g/kg碳水，有氧耐力运动员需5-7g/kg。选择低GI值的燕麦、糙米等可维持血糖稳定。
2、增肌需求：
力量训练后30分钟内补充快碳能促进胰岛素分泌，加速蛋白质合成。推荐香蕉、白面包搭配乳清蛋白，碳水与蛋白质比例建议2：1。但需控制总量避免脂肪堆积，每公斤体重增肌期不超过6g碳水。
3、减脂策略：
低碳饮食可能影响运动表现，建议保持每日100-150g净碳水摄入。将大部分碳水安排在训练前后，其他时段用西兰花、菠菜等纤维替代。循环碳水法如5天低碳+2天高碳更适合长期减脂。
4、类型选择：
复合碳水如红薯、全麦面包适合日常摄入，训练后优先选用易消化的快碳如葡萄糖。避免精制糖和含糖饮料，代糖可能干扰肠道菌群。每餐搭配15-20g膳食纤维可延缓糖分吸收。
5、特殊调整：
晨练前可补充10-15g易消化碳水，夜间训练者需在睡前3小时完成碳水摄入。生酮健身者需要4-6周适应期，期间运动表现可能下降30%。糖尿病患者应选择豆类、藜麦等低碳水主食。
健身饮食需要动态调整碳水比例，普通健身者建议碳水占总热量40-50%，配合优质蛋白质和健康脂肪。运动后及时补充碳水能加速恢复，但需注意全天总热量平衡。不同运动类型对碳水需求差异显著，耐力运动更依赖糖原储备，而爆发力项目需要控制碳水摄入时机。建议通过体脂率和运动表现变化来个性化调整碳水摄入方案，必要时咨询运动营养师制定精确计划。
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