增肌粉的最佳饮用时间取决于训练目标，练前喝提升运动表现，练后喝促进肌肉修复，空腹训练前30分钟或训练后30分钟内饮用效果最佳。
1、练前饮用：
训练前30-60分钟摄入增肌粉可快速补充能量，提升运动耐力。乳清蛋白型增肌粉含有支链氨基酸，能减少训练中肌肉分解。建议选择含β-丙氨酸的配方，延缓肌肉疲劳。搭配20-30克快碳如香蕉效果更佳，但肠胃敏感者需提前测试耐受性。
2、练后饮用：
训练后30分钟黄金窗口期饮用，肌肉对营养吸收效率提升40%。此时需补充20-40克乳清蛋白配合50-70克快碳，如葡萄糖或白面包。酪蛋白增肌粉更适合睡前饮用，持续释放氨基酸6-8小时。注意每公斤体重摄入0.4克蛋白质，过量可能加重肾脏负担。
3、成分选择：
练前选用含咖啡因、肌酸的增肌粉提升爆发力，练后选含谷氨酰胺的配方帮助恢复。分离乳清蛋白吸收更快，浓缩乳清蛋白性价比更高。素食者可用豌豆蛋白粉替代，注意查看是否含足量亮氨酸每份2-3克。
4、特殊调整：
晨练空腹者可将1/3剂量放在练前，剩余2/3练后补充。高强度训练后建议添加5克肌酸，耐力训练后需补充电解质。糖尿病患者应选择无糖配方，并监测练后血糖变化。女性健身者可减少10-15%碳水比例。
5、饮用方式：
使用200-300ml常温水冲泡，水温超过60℃会破坏蛋白质结构。摇匀后10分钟内饮用完毕，避免细菌滋生。搭配维生素C可提升铁吸收率，但避免与钙片同服影响吸收。乳糖不耐受者选择水解乳清蛋白，每次增量不超过5克。
增肌粉的饮用需配合科学饮食计划，每日蛋白质总摄入量控制在1.6-2.2克/公斤体重。力量训练者应保证每日碳水4-6克/公斤体重，有氧训练者适当降低至3-4克。训练前后2小时避免高脂饮食，保证7-9小时睡眠促进肌肉合成。定期调整补充剂方案，每8-12周停用1周观察身体反应。记录训练数据和体成分变化，找到最适合个人的补充时机和剂量。
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