健身吃的干净指选择天然少加工、营养密度高的食物，避免高糖高脂添加剂，核心在于控制热量与营养均衡。
1、食材选择：
干净饮食优先选用新鲜蔬果、全谷物、优质蛋白如鸡胸肉和鱼类。避免腌制食品、罐头等深加工产品，减少反式脂肪酸和钠摄入。推荐藜麦、西兰花、三文鱼等低GI高蛋白食材，烹饪时采用蒸煮方式保留营养。
2、营养配比：
蛋白质摄入量需达每公斤体重1.2-2克，碳水选择慢碳如燕麦红薯。脂肪来源以坚果、牛油果为主，严格控制精制糖。典型配比为早餐燕麦鸡蛋，午餐糙米鸡胸，晚餐鱼肉沙拉，加餐希腊酸奶。
3、烹饪方式：
拒绝油炸烧烤，采用水煮、清蒸、烤箱无油烤等低温烹饪。使用橄榄油替代动物油，香料代替高钠酱料。例如鸡胸肉可切片水煮后拌黑胡椒，蔬菜建议急火快炒或生食。
4、进食节奏：
保持每天5-6餐少量多餐，运动后30分钟内补充快碳+蛋白质。避免夜间高碳水，睡前三小时不进食。可携带蛋白棒、煮鸡蛋作为健身前后加餐，正餐分量控制在拳头大小。
5、特殊场景：
外食选择清汤火锅、日料刺身等低脂餐，拒绝勾芡酱汁。健身补剂选用乳清蛋白粉、BCAA支链氨基酸，避免含糖运动饮料。出差时可准备即食鸡胸肉和代餐奶昔应急。
健身饮食需要长期坚持食材甄选与科学搭配，建议每周安排1次欺骗餐平衡心理。运动方面结合力量训练与HIIT高效燃脂，每日饮水量不低于体重kg×30ml。记录饮食日记监控营养缺口，定期调整膳食结构。睡眠保证7小时促进肌肉修复，体脂率下降后逐步提高碳水比例。遇到平台期可尝试碳水循环法，必要时咨询专业营养师制定个性化方案。
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