健身房重训指通过器械或自由重量进行抗阻力训练以增强肌肉力量和体积，核心要素包括负重选择、动作规范、渐进超负荷、训练频率、营养补充。
1、负重选择：
重训需根据个体能力选择合适重量，新手建议从50%-60%最大负荷开始。哑铃、杠铃、壶铃等自由重量器械能激活更多肌群，史密斯机、腿举机等固定器械适合安全入门。每周2-3次训练后应逐步增加5%-10%重量，避免长期使用相同负荷导致平台期。
2、动作规范：
深蹲时保持背部挺直膝盖不超过脚尖，硬拉需髋关节主导发力避免弓腰。卧推需肩胛骨收紧腰部微拱，引体向上要完成全程动作。错误姿势可能引发腰椎间盘突出或肩袖损伤，建议通过教练指导或视频对照纠正动作模式。
3、渐进超负荷：
肌肉增长需要持续增加训练强度，可采用增加重量、减少组间休息、提高重复次数三种方式。5×5训练法适合力量提升，8-12次/组更利于肌肥大。每4-6周调整训练计划，交替进行大重量低次数和小重量高次数循环。
4、训练频率：
大肌群恢复需72小时，建议采用分化训练模式。周一周四训练胸肌三头肌，周二周五锻炼背部二头肌，周三周六安排腿部肩部训练。每次训练控制在60-90分钟，过度训练会导致皮质醇升高反而分解肌肉。
5、营养补充：
每日蛋白质摄入量需达1.6-2.2克/公斤体重，鸡胸肉、牛肉、乳清蛋白粉都是优质来源。训练后30分钟内补充快碳如香蕉促进糖原恢复，肌酸可提升训练表现。睡眠不足会影响生长激素分泌，建议保证7-9小时高质量睡眠。
重训期间需监控心率变化，训练时保持在最大心率的60%-80%区间。有氧运动可安排在重训后20分钟或休息日进行，游泳、椭圆机等低冲击项目更适合关节保护。训练前动态拉伸提高肌肉温度，训练后静态拉伸改善柔韧性。定期进行体脂率和肌肉量检测，根据数据调整训练饮食方案。出现持续关节疼痛或异常疲劳需及时就医排查运动损伤。
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