健身不吃碳水指通过限制碳水化合物摄入促进脂肪燃烧，需注意营养均衡和科学配比，具体方法包括调整碳水类型、控制摄入时段、补充蛋白质、选择健康脂肪、监测身体反应。
1、碳水作用：
碳水化合物是主要能量来源，分解为葡萄糖供给肌肉和大脑。完全断碳可能导致低血糖、乏力，健身人群可减少精制碳水但需保留全谷物等优质碳水，每日摄入量建议控制在100-150克。
2、时段控制：
训练前后适量补充快碳如香蕉能提升运动表现，其他时段选择慢碳如燕麦维持饱腹感。采用碳水循环法，高强度训练日每公斤体重摄入3-4克碳水，休息日降至1-2克。
3、蛋白替代：
鸡胸肉、鱼类、乳清蛋白等优质蛋白可弥补能量缺口，每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。豆腐搭配藜麦能提供完整氨基酸，避免肌肉流失。
4、脂肪选择：
牛油果、坚果中的不饱和脂肪酸可替代部分碳水功能，每日摄入量占总量25%-30%。椰子油中的MCT脂肪酸能快速供能，适合生酮适应期使用。
5、风险防范：
长期低碳可能引发甲状腺功能异常，女性可能出现月经紊乱。建议定期检测血酮值，出现头晕、心悸时及时补充复合维生素和电解质饮料。
健身饮食需保证每日至少500克非淀粉类蔬菜摄入，配合力量训练维持基础代谢。橄榄油凉拌西兰花、蒜香菠菜等菜肴可补充膳食纤维，运动后30分钟内补充20克乳清蛋白加半根玉米能优化恢复效果。采用8：16间歇性断食时，训练时段应安排在进食窗口期内。
原创文章，作者：生活小技巧，如若转载，请注明出处：https://www.liekang.com/64946.html
