减肥平台期是身体适应新代谢状态的正常反应，突破需调整饮食结构、运动模式和生活方式。
1、代谢适应：
长期热量缺口导致基础代谢率下降，身体进入节能模式。解决方法包括周期化饮食如5：2轻断食、增加蛋白质摄入至每公斤体重1.6-2.2克、每周安排1-2次欺骗餐刺激瘦素分泌。
2、肌肉流失：
不当节食会消耗肌肉组织，降低静息能耗。建议采用抗阻训练深蹲、卧推、硬拉三大项，配合BCAA补充，保持每日每公斤体重1.2克以上的蛋白质摄入。
3、运动效率：
固定运动模式使身体产生适应性。需要改变运动组合，如HIIT波比跳、战绳训练与稳态有氧交替，加入变速跑、游泳等交叉训练，每周运动消耗增加10%-15%。
4、水分滞留：
高钠饮食、激素波动或压力导致水钠潴留。可通过每日饮水2000-3000ml，补充钾镁元素香蕉、菠菜，减少加工食品摄入，保证7小时睡眠调节皮质醇水平。
5、数据误差：
体重波动受排便周期、女性生理期影响。建议改用体脂秤监测体脂率变化，测量晨起空腹裸重，配合腰围、臀围等维度指标综合评估。
突破平台期需要系统调整饮食与运动方案。饮食方面采用碳水循环法，训练日每公斤体重4-6克碳水，休息日降至2-3克；增加非运动消耗NEAT，如站立办公、步行通勤；睡眠质量直接影响生长激素分泌，建议22点前入睡。体脂率下降但体重不变时，可能是肌肉增长抵消了脂肪减少，这种情况实际是理想的体成分改善。持续2周以上平台期可考虑进行3天的代谢重启，每日热量提升至维持水平，随后重新制造合理缺口。
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