适量增加蛋白质摄入有助于减肥。蛋白质通过增强饱腹感、提高代谢率、减少肌肉流失、抑制食欲、调节血糖等机制辅助减重。
1、增强饱腹感：
蛋白质消化速度较慢，能延长胃排空时间。高蛋白饮食可刺激胆囊收缩素和GLP-1等饱腹激素分泌，减少两餐间零食摄入。研究表明，早餐摄入35克以上蛋白质可使全天热量摄入减少约200千卡。
2、提高代谢率：
食物热效应中蛋白质消耗能量最高，约占总热量的20-30%。每日摄入1.5克/公斤体重的蛋白质可使静息代谢率提升80-100千卡/天。这种代谢优势在限制热量期间尤为明显。
3、保护肌肉量：
减脂期热量缺口易导致肌肉分解。每公斤瘦体重每日需1.6-2.2克蛋白质维持正氮平衡。乳清蛋白中的亮氨酸能激活mTOR通路，有效抑制肌肉蛋白分解代谢。
4、调节食欲：
蛋白质通过影响下丘脑食欲调节中枢，降低饥饿素水平。高蛋白饮食者自发减少高糖高脂食物选择，这种作用在肥胖人群中更显著，可持续6个月以上。
5、稳定血糖：
蛋白质减缓碳水化合物消化吸收速度，避免餐后血糖剧烈波动。这种平稳的血糖曲线能减少脂肪合成酶活性，降低内脏脂肪堆积风险。糖尿病前期人群采用30%蛋白质供能比例可改善胰岛素敏感性。
建议选择鸡蛋、鱼类、豆制品等优质蛋白来源，每日摄入量控制在1.2-1.6克/公斤体重。配合抗阻训练可最大化蛋白质的体成分改善作用。注意肾功能异常者需在医生指导下调整蛋白摄入量，避免长期过量摄入引发代谢负担。同时保持膳食纤维和水分充足摄入，确保蛋白质代谢产物正常排泄。
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