科学锻炼需要结合有氧运动、力量训练、柔韧性练习、间歇训练和日常活动，根据个人体质调整强度。
1、有氧运动：
快走、游泳、骑自行车等低冲击有氧运动能提升心肺功能，每周建议150分钟中等强度锻炼。体重基数大者可选择水中运动减轻关节压力，配合心率监测保持靶心率区间。
2、力量训练：
深蹲、平板支撑、弹力带训练等抗阻运动每周2-3次，每次8-12次/组。肌肉量增加可提高基础代谢率，训练时注意核心收紧、关节对齐，新手应从自重训练开始逐步增加负荷。
3、柔韧练习：
瑜伽、动态拉伸等练习改善关节活动度，运动前后各做10分钟。针对久坐人群要多做胸椎旋转、髋关节打开动作，静态拉伸保持15-30秒避免弹振式拉伸。
4、间歇训练：
采用1：1或1：2的强弱交替模式，如30秒快跑+1分钟慢走循环。HIIT能在短时间内高效燃脂，但心血管疾病患者需医生评估，训练前后要有充分热身和冷身。
5、日常活动：
增加非运动消耗，每小时站立办公5分钟，走楼梯代替电梯。佩戴运动手环监测每日步数，从6000步逐步增加到10000步，家务劳动也可折算为运动时间。
锻炼计划需匹配蛋白质摄入和充足睡眠，运动后补充电解质和碳水。超重者应选择护膝装备，糖尿病患者注意监测运动前后血糖。持续3个月形成运动习惯后，可定期调整训练组合避免平台期。出现关节疼痛或头晕需立即停止运动并就医评估。
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