引体向上主要锻炼背阔肌、肱二头肌、三角肌后束、斜方肌和核心肌群，是提升上肢力量的经典复合动作。
1、背阔肌：
背阔肌是引体向上最主要的目标肌群，位于背部两侧呈扇形。动作中通过肩关节内收和伸展激活该肌肉，尤其采用宽握距时刺激更明显。建议每周3次训练，每组8-12次，可通过负重腰带增加强度。初学者可先用弹力带辅助或做反向离心收缩。
2、肱二头肌：
反握引体向上会显著强化肱二头肌，该肌肉在肘关节屈曲时承担主要负荷。训练时保持身体稳定避免摆动，顶峰收缩时停顿1秒效果更佳。可采用毛巾缠绕单杠进行不对称训练，或尝试澳大利亚式引体向上降低难度。
3、三角肌后束：
肩关节后伸动作会调动三角肌后束参与，该部位对改善体态尤为重要。训练时想象用肘部向下压杠，避免耸肩代偿。可结合面拉等孤立动作强化，使用对握掌心相对器械能减少手腕压力。
4、斜方肌：
中下斜方肌在稳定肩胛骨过程中持续发力，预防圆肩驼背。动作顶端刻意收缩肩胛骨，保持1-2秒再缓慢下落。配合哑铃耸肩或农夫行走训练效果更好，注意避免颈后引体向上以免颈椎受伤。
5、核心肌群：
维持身体笔直需要腹直肌、腹斜肌和竖脊肌协同收缩。双腿交叉可增加难度，进阶者可尝试L型引体向上。平板支撑和悬垂举腿能有效提升核心稳定性，训练时保持呼吸节奏避免憋气。
引体向上作为全身性训练，需配合蛋白质摄入促进肌肉修复，鸡胸肉、鸡蛋和乳清蛋白都是优质选择。日常可结合划船机、硬拉等动作平衡肌群发展，训练后做胸肩拉伸预防圆肩。体重过大者建议先通过椭圆机减脂，关节疼痛时应及时就医排查肌腱炎等问题。持续6-8周规律训练后，多数人可完成标准引体向上10次以上。
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