加班人群需要重点补充蛋白质、B族维生素、抗氧化物质、矿物质和水分。主要有优质蛋白摄入、维生素B群补充、抗氧化营养素摄入、电解质平衡调节、足量饮水五个关键点。
1、优质蛋白：
长期加班会加速肌肉分解，每日应保证每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质。鸡蛋清、乳清蛋白、深海鱼类等完全蛋白含有人体必需氨基酸，能维持神经递质合成。大豆分离蛋白和藜麦等植物蛋白适合素食者，建议将蛋白补充分散到各餐。
2、维生素B群：
维生素B1、B6、B12参与能量代谢和红细胞生成，加班时消耗量增加3-5倍。动物肝脏、全谷物、深绿色蔬菜富含B族维生素，必要时可选用复合B族维生素补充剂。需注意维生素B2缺乏可能引发口角炎，B5不足会导致疲劳加重。
3、抗氧化物质：
蓝莓、黑枸杞等深色浆果含花青素，能中和自由基对细胞的损伤。维生素C每日摄入应达200-400mg，柑橘类水果和彩椒是优质来源。维生素E协同硒元素保护细胞膜，可通过坚果和深海鱼补充。加班期间氧化应激水平升高，需增加抗氧化物质摄入。
4、矿物质平衡：
镁元素参与300多种酶反应，缺乏会导致肌肉痉挛，可通过南瓜籽和黑巧克力补充。锌元素影响味觉和免疫力，牡蛎和牛肉含量较高。加班时大量出汗会流失钠钾，可适量饮用含电解质的运动饮料，但需控制糖分摄入。
5、科学补水：
建议每小时补充150-200ml温水，全天饮水量不少于2.5升。淡绿茶含茶氨酸可提神，但下午4点后应避免咖啡因。椰子水富含天然电解质，比纯净水更利于水分吸收。避免依赖甜饮料，高糖分会加剧疲劳感。
建议加班期间保持规律进食节奏，每隔3-4小时补充一次营养。早餐应包含慢消化碳水如燕麦，午餐增加深色蔬菜比例，晚餐控制油脂摄入。工作间隙可进行5分钟拉伸运动促进血液循环，睡前2小时避免高蛋白饮食。长期加班者建议每季度进行营养状况评估，通过血常规和微量元素检测及时调整补充方案。保持每天7小时睡眠对营养吸收至关重要，睡眠不足会降低营养利用率。
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