钙流失可以通过科学干预部分或完全补回。主要方法包括增加膳食钙摄入、补充维生素D、适度负重运动、药物治疗及调整生活习惯。
1、膳食补钙：
每日摄入800-1000毫克钙可有效减缓骨量流失。高钙食物首选乳制品如牛奶、酸奶，每100毫升含钙约120毫克；深绿色蔬菜如芥蓝、苋菜含钙量达150-200毫克/100克；豆制品中豆腐干钙含量可达300毫克/100克。建议采用分次摄入方式提高吸收率，避免与草酸含量高的菠菜同食影响吸收。
2、维生素D协同：
维生素D能促进肠道钙吸收效率提升30-40%。成人每日需400-800IU，可通过日晒30分钟合成或食用海鱼、蛋黄获取。血清25羟维生素D水平应维持在30-50ng/ml，缺乏者需在医生指导下补充胆钙化醇或骨化三醇制剂。
3、力学刺激：
每周3次负重运动可增加1-3%骨密度。快走、爬楼梯等冲击性运动能刺激成骨细胞活性，太极拳等平衡训练可降低骨折风险。建议每次运动30分钟以上，强度达到最大心率的60-70%，避免游泳等非负重运动对骨量改善有限。
4、药物干预：
严重骨质疏松需药物干预。双膦酸盐类如阿仑膦酸钠可抑制破骨细胞活性，特立帕肽等促骨形成药物适合骨折高风险者，雷洛昔芬对绝经后妇女兼具雌激素调节作用。用药期间需定期监测骨密度和血钙水平。
5、习惯调整：
限制每日咖啡因摄入不超过300毫克约2杯咖啡，减少高盐饮食导致的尿钙排泄。戒烟可降低50%骨折风险，酒精摄入控制在每日25克以下。保持BMI在18.5-23.9之间，过度减肥会加速骨量流失。
建议建立持续性的补钙方案：早餐300毫升牛奶搭配全麦面包，上午晒太阳15分钟，午餐食用100克豆腐或鱼类，下午进行20分钟快走，晚餐保证200克深色蔬菜。定期进行骨密度检测，40岁以上人群建议每2年检查一次。注意钙剂不宜与铁剂同服，间隔2小时以上。更年期女性及长期服用糖皮质激素者需重点监测，出现不明原因骨痛或身高缩短超过3厘米应及时就医。
原创文章，作者：小康，如若转载，请注明出处：https://www.liekang.com/69069.html
