女人更年期应多摄入富含植物雌激素、钙质、维生素D和膳食纤维的食物，如豆制品、乳制品、绿叶蔬菜和全谷物。这些食物有助于缓解更年期症状，维持骨骼健康，调节激素水平。
1、富含植物雌激素的食物
植物雌激素如异黄酮、木酚素等，有助于调节女性体内激素水平，缓解更年期症状。大豆及其制品如豆腐、豆浆、豆皮是优质来源，每天摄入50-100克可有效补充。亚麻籽、芝麻等也含有丰富的植物雌激素，可以加入日常饮食中。
2、高钙食物
更年期女性骨密度下降，钙质流失加快，需增加钙摄入。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的最佳来源，每天建议摄入300-500毫升。深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝也富含钙，每餐可搭配食用。钙强化食品如钙强化豆奶、麦片也可作为补充。
3、富含维生素D的食物
维生素D促进钙吸收，对骨骼健康至关重要。海鱼如三文鱼、沙丁鱼是优质来源，每周建议食用2-3次。蛋黄、蘑菇也含有一定量的维生素D。同时，适当日晒可促进体内维生素D合成，每天15-30分钟为宜。
4、高膳食纤维食物
膳食纤维有助于调节肠道功能，预防便秘。全谷物如燕麦、糙米、全麦面包是良好来源，每餐可适量食用。新鲜水果如苹果、香蕉，蔬菜如胡萝卜、西兰花也富含膳食纤维，建议每天摄入400-500克。
女人更年期饮食应注重营养均衡，合理搭配上述食物，同时减少高糖、高脂食物的摄入。保持规律作息，适度运动，有助于缓解更年期不适，维持整体健康。如有严重症状，应及时就医，在医生指导下进行针对性治疗。
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