健身时补充氨基酸有助于促进肌肉合成、缓解疲劳并提升运动表现。氨基酸是蛋白质的基本组成单位，主要有支链氨基酸、谷氨酰胺、精氨酸等类型，可通过直接供能、减少肌肉分解、加速恢复等机制发挥作用。
1、支链氨基酸
亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成的支链氨基酸能直接参与肌肉蛋白质合成，运动中补充可减少肌肉损伤。这类氨基酸还能通过血液快速进入肌肉组织，缓解中枢疲劳感，尤其适合高强度训练后使用。乳清蛋白和动物性食物中含量较高。
2、谷氨酰胺
谷氨酰胺是体内含量最丰富的游离氨基酸，能维持肠道屏障功能并调节免疫。大强度训练会导致其水平下降，补充后有助于减少肌肉分解、促进糖原再生。长期耐力运动人群需注意额外补充，但肾功能异常者需控制摄入量。
3、精氨酸
精氨酸通过促进一氧化氮生成改善血流供应，提升运动时的氧气和营养输送效率。其衍生物肌酸还能加速ATP再生，对爆发力训练者尤为重要。坚果、瘦肉中天然存在，但补充剂需注意避免与降压药物同服。
4、赖氨酸
赖氨酸作为必需氨基酸参与钙吸收和胶原蛋白合成，对关节韧带修复具有特殊意义。素食健身者易缺乏该成分，需通过豆类或补充剂获取。与维生素C协同补充可进一步提升结缔组织修复效率。
5、牛磺酸
牛磺酸能调节电解质平衡并保护心肌细胞，延缓无氧运动导致的疲劳。其抗氧化特性可减少自由基对肌肉的损伤，常见于能量饮料中，但高血压人群需注意控制咖啡因的协同摄入。
健身人群可通过乳制品、鸡蛋、鱼类等食物获取全面氨基酸，必要时选择复合型补剂。建议根据训练强度调整补充时机，力量训练后30分钟内补充效果较好，有氧运动者可分次补充。需注意过量摄入可能增加肝肾负担，肾功能不全者应咨询日常保持均衡饮食基础上，针对性补充特定氨基酸能更高效支持运动目标。
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