运动前或运动后补充氨基酸各有优势，具体选择需根据运动目标和身体需求决定。运动前补充有助于延缓疲劳，运动后补充则更利于肌肉修复。
运动前补充氨基酸能够为身体提供即时能量，减少运动过程中蛋白质分解，帮助维持耐力型运动的持久性。支链氨基酸在运动前半小时摄入可降低疲劳感，尤其适合长时间有氧运动或高强度间歇训练。运动前补充需注意选择吸收速度较快的游离氨基酸形式，避免与高脂食物同服影响吸收效率。部分人群可能出现胃肠道不适，建议从低剂量开始尝试。
运动后补充氨基酸对促进肌肉合成修复更为关键，特别是训练后半小时内的黄金窗口期。此时补充可快速补充消耗的氨基酸池，刺激肌肉蛋白合成速率提升。乳清蛋白或必需氨基酸复合物是理想选择，搭配适量碳水化合物效果更佳。运动后补充需关注总蛋白摄入量，过量可能增加肝肾代谢负担。对于增肌人群，睡前补充缓释蛋白也有助于夜间肌肉恢复。
无论运动前后补充，氨基酸摄入都应与日常饮食均衡搭配。普通人群通过天然食物如鸡蛋、鱼肉、豆类即可满足需求，特殊需求者可选择专业补剂。建议根据个人运动强度、体质及目标调整补充策略，必要时咨询营养师制定个性化方案。同时保持充足水分摄入和规律作息，才能最大化运动效果。
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