健身前选择肌酸或支链氨基酸需根据训练目标决定，增肌为主建议优先补充肌酸，耐力或抗疲劳训练更适合支链氨基酸。两者均可提升运动表现，但作用机制不同。
肌酸主要通过增加肌肉内磷酸肌酸储备，帮助短时间高强度运动如力量训练、爆发力训练中快速供能，延缓疲劳出现。常见补充方式为每日3-5克，连续使用可提升肌肉围度与力量水平。需注意搭配充足水分以避免胃肠不适，肾功能异常者应谨慎使用。支链氨基酸则侧重减少运动中的肌肉分解，尤其适合长时间有氧运动或间歇性高强度训练。其成分为亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，可直接被肌肉利用，缓解中枢疲劳。常规补充量为5-10克，空腹服用吸收更佳，但过量可能干扰色氨酸代谢。
肌酸在提升绝对力量方面更显著，适合举重、短跑等无氧项目，持续使用4周后肌肉饱和度达到峰值。而支链氨基酸对抑制蛋白质分解效果明确，马拉松、足球等耐力型运动员使用较多，运动前30分钟补充可降低血乳酸积累。两者联合使用需错开时间，避免竞争吸收，特殊人群如孕妇或代谢疾病患者应咨询医师。实际选择还需结合个体对补充剂的敏感度及胃肠耐受性调整。
建议根据当日训练内容灵活搭配，高强度力量日以肌酸为主，长时间有氧训练前可选用支链氨基酸。日常需保证基础营养摄入，乳清蛋白、复合碳水等食物应作为主要营养来源，补剂仅作为辅助手段。训练后及时补充电解质与优质蛋白，配合充足睡眠才能最大化健身效果。若出现头晕、恶心等不适反应应立即停用并就医评估。
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