高考早晨建议吃富含优质蛋白、低升糖指数的复合碳水化合物及适量健康脂肪的早餐组合，如全麦面包配鸡蛋牛奶、燕麦粥加坚果、杂粮馒头搭豆浆等。这类食物能稳定供能、提升脑力，避免血糖剧烈波动。
1、全麦面包配鸡蛋牛奶
全麦面包提供缓释能量的复合碳水化合物，搭配鸡蛋可补充优质蛋白和卵磷脂，有助于增强记忆力和专注力。牛奶富含色氨酸和钙质，能舒缓神经紧张。建议选择水煮蛋或煎蛋，避免油炸烹饪方式增加消化负担。
2、燕麦粥加坚果
燕麦含有丰富膳食纤维和B族维生素，能维持血糖平稳。搭配核桃、杏仁等坚果可补充不饱和脂肪酸和维生素E，促进大脑血液循环。注意坚果需提前碾碎避免呛咳，燕麦建议用低糖原味款，可添加少量蜂蜜调味。
3、杂粮馒头搭豆浆
杂粮馒头中的荞麦、玉米等粗粮富含维生素B1，有助于缓解疲劳感。现磨豆浆提供植物蛋白和大豆异黄酮，能改善脑部供氧。可搭配少量凉拌黄瓜或番茄补充维生素C，但需避免腌制类配菜以防口渴。
4、蔬菜鸡蛋卷配小米粥
用菠菜、胡萝卜等蔬菜制作的鸡蛋卷可同时摄入膳食纤维和蛋白质，小米粥易消化且含色氨酸，有助于保持情绪稳定。蔬菜建议焯水后使用，减少生冷刺激，小米粥可提前浸泡缩短熬煮时间。
5、香蕉酸奶全麦三明治
香蕉中的钾元素和天然糖分能快速补充能量，酸奶的益生菌有助于胃肠健康。全麦面包夹心避免使用果酱等高糖配料，可改用少量花生酱增加饱腹感。酸奶建议选择无糖原味款，室温放置片刻避免过凉。
高考当日早餐应在开考前1.5-2小时完成进食，食量控制在七分饱为宜。避免油炸食品、高糖点心、糯米制品等难消化食物，忌饮浓茶咖啡等刺激性饮品。可准备少量黑巧克力或坚果作为考场补充，但需注意监考规则。考前饮食以熟悉、安全为原则，不宜突然改变日常饮食习惯，确保食物新鲜卫生，避免外出就餐减少食品安全风险。适当补充水分但不过量，考试中途如需饮水应小口慢饮。
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