高考期间三餐应注重营养均衡、易消化和稳定血糖，推荐搭配优质蛋白、复合碳水化合物及新鲜蔬果，避免高糖高脂食物。主要有全谷物主食、低脂肉类、深色蔬菜、坚果奶制品、时令水果等组合。
一、全谷物主食
早餐可选择燕麦粥或全麦面包，搭配水煮蛋提供持久能量。午餐晚餐用糙米饭、杂粮馒头替代精白米面，丰富的B族维生素有助于维持神经系统稳定，膳食纤维能延缓血糖波动。避免油炸面食或糯米制品加重消化负担。
二、低脂肉类
清蒸鱼、鸡胸肉等优质蛋白来源含卵磷脂和色氨酸，促进大脑信息传递。午餐可搭配番茄炖牛腩补充血红素铁，晚餐选择白灼虾仁易消化。烹饪时少油少盐，避免红烧、煎炸等重口味做法影响饭后专注力。
三、深色蔬菜
西兰花、菠菜等深绿色蔬菜富含叶酸和维生素K，帮助改善认知功能。每餐保证200克以上，采用白灼或蒜蓉快炒方式保留营养。胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜含β-胡萝卜素，可维护视觉疲劳。
四、坚果奶制品
上午加餐可选无糖酸奶配核桃仁，钙与不饱和脂肪酸协同作用提升记忆力。杏仁、腰果等坚果每日摄入15克左右，避免盐焗品种。乳糖不耐受者可替换为豆浆或奶酪，补充酪蛋白。
五、时令水果
蓝莓、苹果等低升糖指数水果适合作为餐间零食，提供抗氧化物质和果胶。香蕉含钾元素可缓解紧张情绪，但考前1小时不宜食用过多。避免荔枝、榴莲等高糖水果导致餐后困倦。
考前饮食需提前3天保持规律，忌突然改变饮食习惯。每日饮水1500毫升左右，分次小口饮用。食材要确保新鲜卫生，外出就餐选择清淡菜品。适当搭配莲子百合粥、小米南瓜粥等安神食疗，但避免依赖保健食品。保持原有生活节奏，配合适量散步等低强度活动促进消化吸收。
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