高考期间早餐建议选择高蛋白、低升糖、易消化的食物搭配，如鸡蛋牛奶燕麦粥、全麦面包配坚果酱、香蕉酸奶等组合。合理的早餐需满足持续供能、稳定血糖、提升专注力三大需求，避免高脂油腻或过量精制碳水。
一、鸡蛋牛奶燕麦粥
水煮蛋搭配无糖燕麦片和热牛奶是经典组合。鸡蛋提供优质蛋白和卵磷脂促进神经传导，燕麦中的β-葡聚糖延缓血糖波动，牛奶含色氨酸帮助缓解焦虑。可加入少量蓝莓补充花青素，但避免添加精制糖。该组合烹饪时间短且便于携带，适合考前时间紧张的情况。
二、全麦面包坚果酱
全麦面包选择无添加糖的100%全谷物款，搭配无糖杏仁酱或花生酱。全麦的B族维生素帮助能量代谢，坚果酱含健康脂肪和镁元素稳定情绪。可搭配低糖豆浆补充植物蛋白，注意坚果酱用量控制在10克以内避免胃部负担。提前将面包烤至微脆更易消化。
三、香蕉酸奶谷物杯
无糖酸奶混合即食燕麦片为基底，香蕉提供天然甜味和钾元素防止肌肉痉挛，撒少量奇亚籽增加膳食纤维。酸奶中的益生菌维护肠道健康，避免考试期间出现消化不良。建议选择保质期短的低温酸奶，谷物优先选用膨化度低的原味款。
四、蔬菜鸡肉三明治
用杂粮面包夹入鸡胸肉片和黄瓜番茄片，鸡肉提前用少量盐和胡椒腌制。动物蛋白与蔬菜纤维的组合既能延长饱腹感，又不会导致餐后困倦。避免使用沙拉酱等高脂调料，可改用少量牛油果泥增加口感。制作时注意食材新鲜度，最好当天早晨现做。
五、紫薯鸡蛋卷
蒸熟的紫薯压成泥摊在全麦卷饼上，卷入水煮蛋切片和焯水菠菜。紫薯含抗性淀粉缓慢释放能量，菠菜的叶酸支持认知功能。卷饼可提前做好冷藏保存，食用前用微波炉加热30秒。搭配少量无盐腰果补充不饱和脂肪酸。
高考期间早餐应在考前1.5-2小时完成进食，食量控制在平时八成饱为宜。除食物选择外，需保证至少200毫升温水摄入促进代谢，但避免饮用浓茶或咖啡导致尿频。家长准备食物时注意烹饪卫生，所有食材必须彻底加热，乳制品需确认保质期。若考生有乳糖不耐受可改用舒化奶，麸质过敏者选择荞麦或小米替代小麦制品。考试当日建议穿着宽松衣物减少腹部压迫感，餐后适当散步帮助消化，但避免剧烈运动消耗体能。
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