健身期间需要补充蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养。蛋白质有助于肌肉修复与合成，碳水化合物提供能量，脂肪支持激素合成，维生素和矿物质则参与代谢调节。科学搭配这些营养素能提升运动表现并促进恢复。
一、蛋白质
蛋白质是肌肉生长的关键原料，健身人群每日需求量约为每公斤体重1.2-2克。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼类、鸡蛋和乳清蛋白，植物性蛋白如大豆、藜麦也可作为补充。运动后30分钟内补充蛋白质能最大化促进肌肉合成，建议选择易吸收的乳清蛋白或酪蛋白。
二、碳水化合物
碳水化合物为高强度训练提供主要能量，建议选择低升糖指数的全谷物、燕麦和薯类。训练前后适量补充快碳如香蕉、白面包可快速恢复肌糖原储备。长期低碳饮食可能导致运动耐力下降，需根据训练强度调整碳水摄入比例。
三、健康脂肪
不饱和脂肪酸对睾酮等激素合成至关重要，推荐摄入坚果、深海鱼、牛油果等食物。Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，可减轻运动后肌肉微损伤。需控制饱和脂肪摄入量，避免油炸食品影响心血管健康。
四、维生素
维生素D可增强肌肉力量，B族维生素参与能量代谢，维生素C和E能中和自由基。深色蔬菜、动物肝脏和柑橘类水果是良好来源。高强度训练会加速维生素消耗，必要时可考虑复合维生素补充剂。
五、矿物质
钙和镁预防运动性肌肉痉挛，锌和铁影响氧气运输与能量代谢。汗液流失会导致钠、钾等电解质失衡，运动饮料可针对性补充。乳制品、绿叶菜和红肉能提供多种矿物质，素食者需注意铁和锌的补充。
健身期间的营养补充需根据训练目标个性化调整，增肌期可适当增加蛋白质和碳水比例，减脂期需控制总热量但保证营养密度。建议采用少食多餐方式维持血糖稳定，训练前后做好营养时机管理。同时保持充足水分摄入，每日饮水量不少于2000毫升。定期监测体成分变化，必要时咨询专业营养师制定精准营养方案，避免盲目使用补剂。
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