适量补充维生素C有助于增强免疫力、促进胶原蛋白合成、抗氧化及改善铁吸收。维生素C是人体必需的水溶性维生素，主要通过新鲜蔬菜水果摄入，过量补充可能引起胃肠不适。
1、增强免疫力
维生素C能促进白细胞功能，帮助机体抵抗病原体入侵。缺乏时可能出现伤口愈合缓慢、反复感染等问题。柑橘类水果、西蓝花等食物富含维生素C，日常饮食中适量摄入即可满足需求。
2、促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的关键辅因子，对维持皮肤、骨骼和血管健康具有重要作用。长期缺乏可能导致牙龈出血、皮肤干燥等症状。建议通过猕猴桃、草莓等天然食物补充。
3、抗氧化作用
维生素C能中和自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。这种抗氧化特性有助于延缓衰老过程，降低慢性病风险。但应注意避免与补铁剂同时服用，可能影响吸收效果。
4、改善铁吸收
维生素C可将三价铁转化为更易吸收的二价铁，预防缺铁性贫血。建议贫血患者在医生指导下合理搭配富含维生素C的食物与铁剂，但不宜过量补充。
5、维护心血管健康
适量维生素C摄入有助于改善血管内皮功能，调节血脂代谢。但高剂量补充可能增加肾结石风险，肾功能异常者应在营养师指导下控制摄入量。
健康人群每日维生素C推荐摄入量为100毫克，可通过进食1个猕猴桃或200克西蓝花满足。长期大剂量服用维生素C补充剂可能导致腹泻、泌尿系统结石等不良反应。特殊人群如孕妇、糖尿病患者补充前应咨询日常优先选择天然食物来源，避免空腹服用酸性维生素C制剂以保护胃肠黏膜。
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