补充蛋白质可以适量吃鸡蛋、牛奶、鱼肉、大豆、牛肉等食物。蛋白质是人体必需的营养素，有助于维持肌肉、骨骼和免疫系统健康，日常饮食中需注意均衡搭配。
一、鸡蛋
鸡蛋是优质蛋白的典型代表，其蛋白质生物利用率高，含有全部必需氨基酸。蛋黄中还富含卵磷脂和维生素D，适合作为早餐或加餐食用。水煮蛋或蒸蛋的烹饪方式能最大限度保留营养。
二、牛奶
牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白易被人体吸收，每100毫升约含3克蛋白质。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，发酵乳制品中的益生菌还有助于改善肠道健康。建议每日饮用300-500毫升。
三、鱼肉
深海鱼类如三文鱼、鳕鱼富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次有助于心脑血管健康。清蒸或烤制的烹饪方式优于油炸，可搭配柠檬汁促进铁质吸收。
四、大豆
大豆及其制品如豆腐、豆浆是植物性蛋白的最佳来源，含有异黄酮等活性成分。对于素食者或需要控制胆固醇的人群，每日摄入50克大豆制品可满足部分蛋白质需求。
五、牛肉
瘦牛肉蛋白质含量高达20%，且富含血红素铁和锌元素。选择里脊等低脂部位，采用炖煮方式可减少脂肪摄入。过量食用可能增加饱和脂肪酸摄入，建议每周不超过500克。
补充蛋白质需根据个体需求调整，健身人群可适当增加摄入量，肾功能异常者需控制总量。除动物性蛋白外，建议搭配谷物和坚果实现氨基酸互补。烹饪时避免高温煎炸，采用蒸煮炖等健康方式。乳清蛋白粉等补充剂应在专业指导下使用，不可完全替代天然食物。保持规律运动能促进蛋白质合成利用，建议每周进行3-5次抗阻力训练。
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