快速补充蛋白质可通过摄入高蛋白食物、蛋白粉补充剂、乳制品、豆制品及蛋类等实现。蛋白质是人体必需的营养素，对肌肉修复、免疫功能和代谢调节具有重要作用。
1、高蛋白食物
瘦肉如鸡胸肉、牛肉和鱼类富含优质蛋白且吸收率高。鸡胸肉每100克含约30克蛋白质，脂肪含量低；三文鱼除蛋白质外还提供有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸。烹饪时建议采用蒸煮或烤制减少油脂添加。
2、蛋白粉补充剂
乳清蛋白粉和植物蛋白粉能快速提供15-25克蛋白质/份。乳清蛋白吸收速度快，适合运动后补充；大豆蛋白适合素食者。使用时应按推荐量用温水或牛奶冲调，避免与酸性饮料同服影响吸收。
3、乳制品
希腊酸奶每100克含10克蛋白质，是普通酸奶的2倍；低脂奶酪和牛奶也是便捷来源。乳糖不耐受者可选择零乳糖产品或发酵乳制品，搭配坚果可提升蛋白质利用率。
4、豆制品
豆腐、毛豆和豆浆含有完整植物蛋白，每100克豆腐含8-10克蛋白质。发酵豆制品如纳豆还含有益生菌，建议搭配谷物食用以提高氨基酸吸收率。
5、蛋类
全蛋蛋白质生物价达100，是理想参考蛋白。水煮蛋可保留全部营养，蛋白部分适合需要控制胆固醇摄入的人群。每天1-2个全蛋搭配蔬菜可优化蛋白质利用。
补充蛋白质需注意个体差异，健身人群每日需求可达1.2-2克/公斤体重，普通人群0.8-1克即可。过量摄入可能加重肝肾负担，肾功能异常者需严格控制。建议将蛋白质分散到各餐食用，搭配维生素B族帮助代谢，运动后30分钟内补充效果最佳。长期高蛋白饮食者应增加水分摄入并定期检测肝肾功能。
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