减肥期间晚上饥饿可选择低热量高纤维食物，主要有水煮蔬菜、无糖酸奶、鸡蛋白、燕麦片、低糖水果。
1、水煮蔬菜：
西兰花、菠菜等绿叶蔬菜经水煮后热量不足50千卡/100克，富含膳食纤维延缓胃排空。建议选择非淀粉类蔬菜，避免添加油脂或酱料，可搭配少量盐和柠檬汁调味。这类食物既能增加饱腹感，又不会影响减重效果。
2、无糖酸奶：
选择蛋白质含量≥3克的脱脂无糖酸奶，每100克约含60千卡。酸奶中的酪蛋白可促进胆囊收缩素分泌产生饱腹信号，乳酸菌有助于维持肠道菌群平衡。注意查看配料表避免含糖、果酱等添加成分。
3、鸡蛋白：
煮鸡蛋的蛋白部分每个约含15千卡，蛋白质消化吸收需4-6小时，能持续提供饱腹感。蛋白中支链氨基酸可减少肌肉分解，适合运动后补充。避免食用蛋黄，其胆固醇含量较高且热量是蛋白的3倍。
4、燕麦片：
20克纯燕麦片约70千卡，β-葡聚糖遇水膨胀形成凝胶延缓饥饿。选择需煮制的原粒燕麦，避免即食型添加糖分产品。可搭配200毫升脱脂牛奶增加钙质摄入，但总热量需控制在150千卡内。
5、低糖水果：
圣女果、草莓等浆果类水果含糖量低于8%，每100克约30-50千卡。其中的果胶和抗性淀粉能调节血糖波动，维生素C可缓解减肥期应激反应。避免香蕉、荔枝等高糖水果，单次食用量控制在拳头大小。
夜间加餐应控制在睡前三小时完成，单次热量不超过200千卡。优先选择需咀嚼的固体食物，细嚼慢咽延长进食时间。避免精制碳水化合物和油炸食品，这些食物可能刺激胰岛素分泌促进脂肪堆积。保持规律作息有助于调节饥饿素分泌，若频繁出现强烈饥饿感应检查全天饮食结构是否缺乏蛋白质或优质脂肪。长期夜间过度饥饿可能提示基础代谢受损，建议咨询营养师调整饮食方案。
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