增加腰部肌肉力量的运动主要有平板支撑、小燕飞、臀桥、硬拉、仰卧卷腹等。这些运动能有效激活核心肌群，改善腰椎稳定性，适合不同体能基础的人群循序渐进练习。
1、平板支撑
平板支撑通过静态收缩激活腹横肌和多裂肌，对腰部深层稳定肌群强化效果显著。动作要领为肘关节屈曲支撑，躯干保持直线，避免塌腰或臀部抬高。初期可从30秒开始逐步延长至2分钟，每天重复进行3组。该运动无须器械，但腰椎间盘突出急性期患者应避免。
2、小燕飞
小燕飞针对竖脊肌进行动态训练，俯卧位同时抬起四肢模拟飞鸟姿态，每组15次。动作需控制速度避免代偿，抬起时感受下背部肌肉收缩。建议配合呼吸节奏，抬起时吸气，回落时呼气。该动作能改善久坐导致的腰部肌肉萎缩，但骨质疏松者需谨慎。
3、臀桥
臀桥通过髋关节伸展调动臀大肌和竖脊肌协同发力。仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。每组12-15次，完成3组可显著提升腰部耐力。产后女性练习时需注意盆底肌控制，避免腰部过度代偿。
4、硬拉
硬拉采用杠铃或壶铃进行髋关节铰链运动，能全面强化腰背肌群。保持脊柱中立位，通过臀腿发力提起重物，避免弓背或过度后仰。初学者建议从空杆开始学习动作模式，每周2次渐进增加负荷。该运动对预防腰肌劳损有显著效果。
5、仰卧卷腹
仰卧卷腹侧重腹直肌与腰部协同训练，屈膝卷起时控制腰部贴地，仅肩胛离地即可。每组20次，3组训练能改善腹部松弛导致的腰部代偿性劳损。腰椎滑脱者需改为屈腿抬臀等低冲击变式动作。
建议将上述运动组合练习，每周安排3-4次训练，初期以徒手动作为主，逐步加入弹力带或小重量器械。运动前后需进行腰部动态拉伸，如猫牛式、侧腰扭转等。同时注意日常保持正确坐姿，避免单侧负重，睡眠选择中等硬度床垫。若训练中出现持续腰痛或下肢放射痛，应立即停止并就医排查腰椎病变。
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