健身氨基酸的合理补充需结合运动强度、类型及个体需求，关键点包括剂量控制、服用时机、种类选择、搭配方案和注意事项。
1、剂量控制：
每日支链氨基酸BCAA建议摄入量为5-10克，运动后单次补充不超过20克。过量可能加重肝肾负担，普通健身人群每日总蛋白质摄入量应控制在1.2-2.0克/公斤体重。计算基础饮食中的蛋白质含量后，再确定氨基酸补剂的具体用量。
2、服用时机：
力量训练前30分钟服用3-5克BCAA可预防肌肉分解，有氧运动后立即补充5克谷氨酰胺促进恢复。睡前补充2-3克色氨酸有助于睡眠质量提升，晨起空腹时避免单独服用氨基酸以免刺激胃黏膜。
3、种类选择：
增肌期优先选择BCAA亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，减脂期可搭配精氨酸促进脂肪代谢。耐力运动员应增加牛磺酸补充，关节不适者适合添加脯氨酸和甘氨酸。复合氨基酸粉比单一成分更符合全面营养需求。
4、搭配方案：
与维生素B6同服可提升吸收率，搭配快碳食物能使氨基酸更快进入肌肉组织。乳清蛋白粉与BCAA的比例保持3：1，使用肌酸时需间隔2小时服用。避免与咖啡因同时摄入影响色氨酸的吸收效果。
5、注意事项：
肾功能异常者需严格限制用量，痛风患者慎用富含嘌呤的酵母提取氨基酸。液态氨基酸需冷藏保存，开封后粉剂应防潮。持续使用同种氨基酸超过3个月建议暂停2周，防止受体敏感性下降。
健身人群应注重基础饮食中的优质蛋白摄入，每日保证鸡蛋、鱼肉、豆制品等天然蛋白来源。配合抗阻训练后30分钟内的蛋白质窗口期，氨基酸补充效果更显著。有氧运动者需同步补充电解质，高强度训练期间可增加0.5克/公斤体重的蛋白质量。长期使用补剂者建议每季度检测肝肾功能，普通健身爱好者优先通过食物满足80%以上的氨基酸需求，剩余部分用补剂精准补充。
原创文章，作者：养生知识，如若转载，请注明出处：https://www.liekang.com/58027.html
