健身期间维生素B和C的补充需根据运动强度与营养需求选择，维生素B族促进能量代谢，维生素C增强抗氧化与免疫力。
1、能量代谢：
维生素B族包括B1、B2、B6等，直接参与糖类、脂肪和蛋白质的代谢转化。高强度训练会加速B族消耗，缺乏可能导致疲劳和肌肉恢复延迟。建议通过全谷物、瘦肉或复合维生素B片补充，每日剂量参考B11.2mg、B21.3mg。
2、抗氧化保护：
维生素C中和运动产生的自由基，减少氧化应激对肌肉的损伤。柑橘类水果和西兰花是天然来源，健身人群每日摄入100-200mg可满足需求，过量可能引起腹泻。
3、免疫支持：
长时间训练会暂时抑制免疫功能，维生素C通过刺激白细胞活性降低感染风险。训练后补充200mg维生素C可缩短恢复周期，与锌协同效果更佳。
4、协同作用：
维生素B2帮助激活维生素B6，而维生素C促进铁吸收，两者共同优化氧运输效率。建议力量训练者选择含B族和C的复合补剂，如善存片或Swisse多维素。
5、补充时机：
维生素B适合早餐或训前1小时服用以支持能量生产，维生素C建议训后30分钟内补充以修复组织。液态剂型吸收率比片剂高20%，但需避光保存。
健身人群需注重维生素B和C的平衡摄入，鸡胸肉搭配彩椒沙拉可同时提供B3和C，运动后饮用猕猴桃酸奶补充100mg维生素C。每周3次30分钟中等强度有氧训练时，额外增加5mg维生素B6摄入有助于代谢支链氨基酸。长期大剂量单一补充可能干扰其他营养素吸收，建议通过血检调整方案。
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