完整的氨基酸指人体所需的9种必需氨基酸，健身人群需通过食物或补剂摄入，常见来源包括乳清蛋白、鸡蛋、大豆。
1、必需氨基酸：
人体无法合成的9种氨基酸为亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸和组氨酸。这些氨基酸参与肌肉合成与修复，健身人群每日需求量约为1.2-2.0克/公斤体重。乳清蛋白粉每份约含5克支链氨基酸BCAA，可快速补充训练后损耗。
2、动物蛋白来源：
鸡蛋的生物价达100，单个全蛋含6克完整蛋白；三文鱼每100克含20克蛋白及丰富Omega-3；瘦牛肉同时提供肌酸和铁元素。建议健身者每日摄入1.6-2.2克蛋白质/公斤体重，分4-6餐补充吸收率更高。
3、植物蛋白组合：
大豆分离蛋白含全部必需氨基酸，藜麦与黑豆搭配可提高吸收率，糙米搭配扁豆的氨基酸评分达0.99。素食者可通过每日摄入豆制品300克、坚果30克满足需求，搭配维生素C促进植物铁吸收。
4、补剂选择：
水解乳清蛋白吸收速度达8-10克/小时，EAA补剂含精确配比的必需氨基酸，BCAA补剂中2：1：1配比适合耐力训练。选择时需查看第三方认证标志，避免含人工甜味剂的产品，训练后30分钟内补充效果最佳。
5、摄入时机：
晨起空腹补充20克乳清蛋白可抑制肌肉分解，训练后30分钟黄金窗口期需补充40克碳水化合物+20克蛋白质，睡前摄入酪蛋白可维持夜间氨基酸水平。高强度训练日需增加10-15%蛋白质总量，每2小时补充一次防止分解代谢。
健身人群的氨基酸补充需配合科学训练计划，每日碳水摄入应达3-5克/公斤体重以节约蛋白质消耗。建议深蹲、硬拉等复合动作后优先补充EAA，有氧训练后搭配BCAA减少肌肉流失。饮食可选用希腊酸奶搭配蓝莓作为加餐，运动后餐选择鸡胸肉配红薯，睡前可选低脂奶酪提供持续氨基酸释放。定期进行体成分检测调整蛋白质摄入量，避免过量摄入加重肝肾负担。
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