更年期女性饮食调理需注重营养均衡，通过钙质补充、植物雌激素摄入、优质蛋白选择、维生素补充及水分管理缓解症状。
1、补钙防疏松
雌激素下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙质。低脂牛奶每杯含300mg钙，连豆腐渣也可制成高钙饼。乳糖不耐受者可选无糖酸奶或杏仁奶，搭配维生素D3胶囊促进吸收。
2、植物雌激素
大豆异黄酮结构与雌激素相似，每日40g大豆相当于50mg异黄酮。纳豆发酵后吸收率提升60%，亚麻籽粉可拌入燕麦。注意乳腺疾病患者需控制每日大豆制品不超过2份。
3、优质蛋白选
肌肉流失率在绝经后达每年1%，三文鱼含Omega-3可抗炎。鸡胸肉提供色氨酸改善睡眠，藜麦含9种必需氨基酸。红肉每周限3次，加工肉制品增加乳腺癌风险。
4、维生素补充
维生素E每日15mg缓解潮热，葵花籽30g即达标准。B族维生素维护神经功能，糙米替代精白米可提升3倍摄入。维生素C促进胶原合成，猕猴桃两个满足日需量。
5、控水防肿胀
荷尔蒙变化易致水钠潴留，每日饮水1.5-2升分6次饮用。芹菜含钾利尿，冬瓜连皮煮汤效果更佳。晚间7点后限水，可用小番茄替代零食。
更年期饮食需配合适度运动，快走每周5次每次30分钟可提升骨密度。瑜伽蝴蝶式改善盆腔循环，游泳对关节压力小。十字花科蔬菜含硫化物助肝脏代谢雌激素，核桃中的褪黑素前体改善睡眠质量，全谷物膳食纤维维持肠道菌群平衡。注意监测血压血糖变化，定期进行骨密度检测。
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