更年期女性适合补充钙维生素D、大豆异黄酮、Omega-3脂肪酸、B族维生素及益生菌类保健品，需结合个体症状与医生建议选择。
1、钙维生素D：
更年期雌激素下降加速钙流失，易引发骨质疏松。每日建议摄入1000-1200mg钙与600-800IU维生素D，可选用碳酸钙、柠檬酸钙等剂型，搭配日晒或强化食品。乳制品、深绿色蔬菜为天然来源，需避免与铁剂同服影响吸收。
2、大豆异黄酮：
植物雌激素能缓解潮热、盗汗等更年期症状，每日40-80mg为宜。选择非转基因大豆提取物，豆腐、豆浆等食物可辅助补充。乳腺疾病患者需咨询避免过量干扰激素平衡。
3、Omega-3脂肪酸：
EPA和DHA有助于改善情绪波动和心血管健康，推荐每日1000-2000mg。深海鱼油、磷虾油为常见补充形式，每周食用三文鱼、亚麻籽等食物。注意选择IFOS认证产品确保纯度，抗凝血人群需调整剂量。
4、B族维生素：
维生素B6、B12和叶酸协同缓解疲劳和认知衰退。复合B族补充剂通常含50-100mg剂量，全谷物、动物肝脏为食补选择。酗酒或长期用药者需监测血液浓度，避免神经毒性。
5、益生菌：
肠道菌群失衡可能加重更年期代谢问题。每日100-300亿CFU的乳双歧杆菌、嗜酸乳杆菌可改善消化和免疫力，发酵食品如酸奶、泡菜可日常补充。抗生素使用期间需间隔2小时服用。
更年期保健需综合营养管理与生活方式调整。每日30分钟快走或瑜伽有助于骨骼健康，饮食建议增加十字花科蔬菜和低GI主食，减少咖啡因及酒精摄入。定期骨密度检测和激素水平评估不可忽视，个性化方案需由营养师与妇科医生共同制定。睡眠障碍者可尝试睡前补充300mg镁剂，但长期使用任何保健品前均应评估肝肾代谢功能。
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