健身期间需要合理摄入碳水，碳水是主要能量来源，能提升运动表现并促进肌肉恢复，关键要选择优质碳水并控制摄入量。
1、能量供给：
碳水化合物分解为葡萄糖后直接为运动供能，高强度训练时肌糖原消耗快，缺乏碳水会导致乏力。建议健身前1-2小时摄入低GI碳水如燕麦、全麦面包，提供持续能量；健身后30分钟内补充快碳如香蕉、白米饭，帮助糖原恢复。
2、肌肉合成：
碳水摄入不足时，身体会分解蛋白质供能，影响增肌效果。训练后碳水与蛋白质按3：1比例搭配如红薯+鸡胸肉，能刺激胰岛素分泌，促进氨基酸进入肌肉细胞。每日每公斤体重需摄入3-5克碳水，增肌期可适当提高。
3、代谢保护：
长期低碳饮食可能引发代谢适应，降低基础代谢率。选择高纤维碳水如糙米、藜麦，搭配充足饮水，既能维持血糖稳定，又能避免脂肪堆积。女性健身者每日碳水不宜低于100克，防止内分泌紊乱。
4、类型选择：
精制碳水如白糖、白面易造成血糖波动，建议用复合碳水替代。推荐运动前吃慢碳紫薯、玉米，运动中补充易消化碳水葡萄干、运动饮料，运动后优先快碳粳米、馒头搭配蛋白质。
5、时段调控：
非训练日可适当减少碳水比例，将每日60%碳水集中在训练前后。采用碳水循环法：高强度训练日每公斤体重5-6克碳水，休息日降至2-3克。睡前3小时避免大量碳水，防止夜间脂肪合成。
健身期间的碳水管理需结合训练强度和目标调整，增肌者应保证充足碳水摄入，减脂者可采取时段控制法。优先选择糙米、燕麦等低GI主食，搭配西兰花、菠菜等膳食纤维，运动后及时补充电解质。定期监测体脂率和肌肉量变化，必要时咨询营养师制定个性化方案，避免极端低碳或过量摄入影响健身效果。
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