健身减脂需控制热量缺口并优化营养配比，关键在于蛋白质摄入充足、碳水选择低GI食物、脂肪适量、膳食纤维丰富及科学安排进食时间。
1、蛋白质优先：
每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质可维持肌肉量，鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋等优质蛋白占全天热量20%-30%。乳清蛋白粉适合训练后30分钟内补充，避免肌肉分解代谢。素食者可用豆腐、藜麦替代，同时注意必需氨基酸搭配。
2、碳水调控：
选择糙米、燕麦等低GI碳水占热量40%-50%，训练前后各补充20-30克。避免精制糖和果汁，晚餐减少碳水比例。循环碳水法如5天低碳+2天高碳能突破平台期，但需匹配训练强度。
3、脂肪选择：
坚果、牛油果、深海鱼提供必需脂肪酸，占热量20%-25%。烹饪用橄榄油替代动物油，避免反式脂肪。Omega-3脂肪酸可降低炎症反应，每周吃3次三文鱼或补充鱼油胶囊。
4、膳食纤维：
每日25-30克膳食纤维来自西兰花、菠菜等绿叶菜和奇亚籽。蔬菜占餐盘1/2体积，菌菇类含β-葡聚糖可延缓脂肪吸收。苹果、梨等带皮水果增加饱腹感，减少零食摄入。
5、进食时机：
力量训练后1小时补充蛋白质+快碳如香蕉+乳清蛋白，有氧运动前2小时摄入低GI碳水。采用16：8间歇性断食时，训练安排在进食窗口期。睡前3小时不摄入碳水，可饮用酪蛋白缓释蛋白。
健身减脂期饮食需保证每日300-500大卡热量缺口，每周减重不超过体重1%。搭配抗阻训练保留肌肉，有氧运动选择HIIT或空腹慢跑。记录饮食日记调整营养比例，定期进行体脂检测。注意补充维生素D和钙质，避免快速减脂引发的代谢损伤。水分摄入每公斤体重30-40毫升，绿茶、黑咖啡可提升代谢率但不过量。
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