健身补水需遵循少量多次原则，运动前中后分阶段补充电解质与水分，避免一次性过量饮水。
1、运动前补水：
运动前2小时饮用400-600毫升水，提前储备体液。可添加少量盐分或选择含钠钾的运动饮料，预防电解质失衡。避免饮用含糖量高的果汁或碳酸饮料，防止运动中胃部不适。
2、运动中补水：
每15-20分钟补充150-200毫升水，高强度训练可选择含碳水化合物6-8%的运动饮料。高温环境下需增加补液频率，每小时不超过1升。观察尿液颜色，若呈深黄色需及时补水。
3、运动后补水：
运动后2小时内按体重每减轻1公斤补充1.5升水的标准补液。优先选择含钠30-40毫摩尔/升的电解质饮料，促进水分吸收。可搭配香蕉、椰子水等天然高钾食物恢复电解质平衡。
4、补水误区：
避免一次性大量饮水导致低钠血症，表现为头晕恶心。运动后忌饮冰水刺激肠胃，室温水更利于吸收。酒精和咖啡因类饮品会加剧脱水，运动前后均应避免。
5、特殊调整：
耐力运动超过1小时需补充含糖电解质饮料，马拉松等极限运动可使用盐丸。糖尿病患者宜选择无糖电解质片剂，高血压人群需控制钠盐摄入量。孕妇健身补水需增加频次但减少单次饮用量。
健身补水需结合运动强度与环境温度动态调整，日常可饮用柠檬水或淡盐水维持水合状态。高蛋白饮食者每日需额外补充500毫升水，帮助代谢废物排出。运动后适量进食西瓜、黄瓜等高水分食物，既能补水又能补充维生素。记录晨起体重波动，若持续下降超过2%提示慢性脱水，需及时调整补水策略。长期大强度训练人群建议定期检测尿比重和血钠水平，科学指导补液方案。
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