跑步后合理补充营养能加速恢复，推荐高蛋白、适量碳水及电解质的食物组合。
1、蛋白补充：
跑步会分解肌肉蛋白，需及时补充乳清蛋白粉、水煮鸡蛋或希腊酸奶等优质蛋白。乳清蛋白吸收快，适合运动后30分钟内摄入；鸡蛋提供完整氨基酸；希腊酸奶含益生菌且低糖。每日蛋白需求按体重每公斤1.2-1.6克计算。
2、碳水选择：
中高强度跑步消耗肌糖原，可食用香蕉、燕麦片或全麦面包。香蕉含钾防抽筋，燕麦片为低GI缓释能量，全麦面包搭配坚果酱能平衡血糖。碳水与蛋白按3：1比例搭配效果更佳。
3、电解质平衡：
出汗导致钠钾流失，建议饮用椰子水、淡盐水或含电解质的运动饮料。椰子水天然富含钾镁，淡盐水比例以500毫升水加1克盐为宜，市售运动饮料需选低糖型。
4、抗炎食物：
运动后肌肉微损伤需抗炎，可摄入蓝莓、三文鱼或姜黄奶。蓝莓含花青素抗氧化，三文鱼提供Omega-3脂肪酸，姜黄奶中的姜黄素能缓解延迟性酸痛。
5、水分补给：
每小时跑步需补充500-800毫升水，分次小口饮用。尿液颜色淡黄为理想状态，可添加柠檬片增加饮水量。避免一次性大量饮水加重肾脏负担。
跑步后饮食需兼顾营养密度与消化负担，运动后30-60分钟为黄金补充期。蛋白质修复肌肉组织，碳水化合物恢复能量储备，电解质维持体液平衡。长期跑步人群可增加维生素D和钙质摄入预防应力性骨折，高纤维食物需在运动2小时后食用以免肠胃不适。根据训练强度调整热量，例如10公里跑后约需300-400大卡补充，力量训练后需提高蛋白比例。注意观察身体反馈，如持续疲劳需调整营养配比。
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