卡路里摄入不足会导致体重下降，但可能伴随肌肉流失、代谢降低、营养不良、内分泌紊乱和反弹风险。
1、体重变化：
当每日摄入热量低于基础代谢和活动消耗时，身体会分解脂肪和肌肉供能，短期内体重下降明显。建议通过计算每日总消耗量TDEE设定合理赤字，女性不低于1200大卡/日，男性不低于1500大卡/日，搭配体脂秤监测身体成分变化。
2、肌肉流失：
长期热量缺口过大会优先消耗肌肉蛋白质，导致基础代谢率下降。需保证每日每公斤体重1.2-1.6克蛋白质摄入，如鸡胸肉、希腊酸奶、蛋白粉，配合抗阻训练深蹲、俯卧撑、哑铃划船减少肌肉分解。
3、代谢适应：
持续低热量饮食会使甲状腺激素T3水平降低15%-30%，leptin减少50%以上。可采用阶梯式热量循环，如5天保持20%热量缺口后，2天恢复至维持量，每周安排1次欺骗餐维持代谢活性。
4、营养缺乏：
极端节食易缺乏维生素B族、铁、锌等微量营养素。每日应摄入300克以上深色蔬菜，搭配坚果、全谷物，必要时补充复合维生素。出现脱发、指甲脆裂需立即调整饮食结构。
5、健康风险：
女性体脂率低于17%可能引发闭经，男性低于5%会出现睾酮水平骤降。BMI＜18.5或出现头晕、低血压时，需逐步增加热量至维持水平，优先选择牛油果、三文鱼等营养密度高的食物。
科学减脂需兼顾热量控制与营养均衡，建议采用211餐盘法2拳蔬菜、1拳蛋白质、1拳主食，结合有氧运动快走、游泳、跳绳和力量训练，每周减重不超过总体重的1%。记录饮食日志监测营养素摄入，避免长期处于饥饿状态引发暴食倾向。睡眠不足会升高皮质醇水平阻碍减脂，需保证7-8小时优质睡眠。
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