健身人群每日蛋白质摄入量通常为每公斤体重1.2-2.0克，具体需求受训练强度、目标及个体差异影响。
一、增肌需求
以肌肉增长为目标的健身者，建议按每公斤体重1.6-2.0克蛋白质摄入。高强度抗阻训练会造成肌纤维微损伤，充足蛋白质可促进肌肉合成。鸡蛋、鸡胸肉、乳清蛋白等优质蛋白利用率较高，分散在3-5餐摄入更利于吸收。需注意配合碳水化合物补充，避免蛋白质被分解供能。
二、减脂需求
减脂期建议每公斤体重1.2-1.6克蛋白质摄入。较高蛋白比例有助于保持肌肉量，提升食物热效应。选择低脂高蛋白食物如鱼类、瘦牛肉、豆制品，可增加饱腹感。避免过度依赖蛋白粉，天然食物中的微量营养素更全面。
三、耐力训练
长跑、游泳等耐力运动人群需1.2-1.4克/公斤体重蛋白质主要修复运动损伤的肌膜和线粒体。运动后及时补充乳制品或植物蛋白，搭配快碳有助于加速恢复。注意补充支链氨基酸，减少长时间运动导致的肌肉分解。
四、特殊体质
消化功能较弱者应选择易吸收的蛋白质形式，如水解乳清蛋白、发酵豆制品。肾病患者需严格遵医嘱控制蛋白摄入量。乳糖不耐受人群可选择分离乳清蛋白或植物蛋白，避免肠胃不适。
五、摄入分配
运动后30分钟内补充20-30克蛋白质效果最佳，睡前摄入缓释蛋白如酪蛋白有助于夜间修复。每餐蛋白质不超过40克，过量摄入可能加重肝肾负担。天然食物应占蛋白质总量的70%以上，补剂作为辅助。
健身人群需根据训练周期动态调整蛋白质摄入，定期监测体成分变化。建议优先通过鱼肉蛋奶豆等天然食物获取蛋白质，选择补剂时注意查看成分表。保持适量饮水促进蛋白质代谢，避免高蛋白饮食引发的便秘问题。训练计划调整时相应改变蛋白质比例，减量期适当降低摄入防止热量过剩。
原创文章，作者：松松，如若转载，请注明出处：https://www.liekang.com/98458.html
