减肥心率一般为最大心率的60%-70%，可通过公式220减去年龄估算最大心率。
人体主要通过有氧运动燃烧脂肪提供能量，此时身体需要持续稳定的氧气供应来分解脂肪。当心率处于最大心率60%-70%时称为脂肪燃烧区间，此阶段脂肪供能比例较高且可持续较长时间。运动初期20-30分钟主要消耗肌糖原，随着时间延长脂肪供能比例逐渐上升至40分钟达到峰值。常见适合保持燃脂心率的有氧运动包括健步走、慢跑、骑行等，每次持续40-60分钟效果较好。
运动时可通过智能手环监测实时心率，若发现心率超过70%最大心率应适当降低强度。对于没有监测设备者，可通过谈话测试判断，即运动时能完整说短句但略有喘息的状态即为合适强度。超重人群初期可采用间歇训练法，采用1分钟快走与1分钟慢走交替进行，逐步延长持续运动时间。高血压或心脏病患者需在医生指导下调整目标心率区间。
保持规律的有氧运动频率，每周进行4-5次燃脂心率区间的运动，配合适当力量训练增加基础代谢率。运动前后做好热身与拉伸，选择透气衣物与缓冲运动鞋。饮食方面注意控制总热量摄入，保证优质蛋白与膳食纤维供给，避免空腹或饱腹状态下运动。
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