更年期妇女需重点补充钙质、维生素D、植物雌激素、B族维生素及Omega-3脂肪酸，以缓解潮热、骨质疏松和情绪波动等症状。
1、钙质强化：
雌激素水平下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。乳制品如牛奶200ml含钙240mg，深绿色蔬菜如芥蓝每100g含钙180mg，必要时可选用碳酸钙或柠檬酸钙补充剂，搭配维生素K2促进沉积。
2、维生素D协同：
50岁以上女性维生素D推荐量达800IU/日。每周3次15分钟日光浴可促进皮肤合成，食物来源包括三文鱼85g含570IU，强化谷物每份约100IU。血清25OHD浓度应维持在30-50ng/ml，不足时需补充胆钙化醇。
3、植物雌激素：
大豆异黄酮每日40-80mg可缓解潮热频率。豆浆200ml含25mg，豆腐半盒提供35mg，亚麻籽粉10g含木脂素15mg。葛根提取物也可作为替代选择，但甲状腺疾病患者需谨慎。
4、B族维生素：
维生素B6每日1.5mg改善情绪波动，B122.4μg维持神经功能。全谷物如燕麦50g含B族复合物0.3mg，动物肝脏30g满足B12日需量。甲钴胺片剂适用于吸收障碍者。
5、Omega-3补充：
EPA+DHA每日500mg降低炎症反应。鲭鱼100g含1.2g，核桃30g提供2.5gALA。藻油软胶囊是素食者的优选，注意与抗凝药物间隔服用。
建议采用地中海饮食模式，每周进行150分钟中等强度运动如快走或游泳，同时监测骨密度和激素水平。烹饪选用亚麻籽油替代部分食用油，避免高盐饮食加速钙流失。睡眠障碍者可尝试睡前1小时饮用温豆浆搭配镁剂200mg，持续营养干预能有效提升更年期生活质量。
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